sexta-feira, 24 de novembro de 2017

TREINAMENTO FUNCIONAL

O Treinamento Funcional está cada dia que passa com mais adeptos nas academias, studios e parques, devido aos seus inúmeros benefícios. Os exercícios são dinâmicos e variados e tornam a aula mais divertida do que a musculação tradicional. Então é uma ótima opção de exercício para quem não gosta de treinar musculação. Os objetivos trabalhados no treinamento funcional podem ser: perda de peso, fortalecimento muscular, definição muscular ou condicionamento físico. O treino é montado de acordo com cada objetivo.

O Treinamento Funcional baseia-se em movimentos naturais do ser humano, como: agachar, correr, pular, puxar, empurrar, girar, etc. Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do Core, centro de força do corpo, inclui músculos do abdômen, do quadril e da região lombar e responde pela estabilização da coluna vertebral. Nas aulas são utilizados diversos materiais, como: bolas, elásticos, cordas, cones, discos, mini-cama elástica, pesos, bosu, kettlebell e vários acessórios.

São benefícios do Treinamento Funcional:
- Ganho de Força
- Melhora do Equilíbrio estático e dinâmico
- Aprimoramento da Coordenação Motora
- Aumento da Flexibilidade
- Melhora da Capacidade Cardiorespiratória
- Melhora do Equilíbrio Muscular (simetria)
- Fortalecimento do Core

Se você se interessou por esta modalidade esportiva matricule-se num academia que tenha Treinamento Funcional ou contrate um Personal Trainer. O mais importante é você começar a praticar exercício e depois manter a frequência nos seus treinos.

Fabíola Herrmann
             Personal Trainer & Nutricionista

             @personalfabiola

sexta-feira, 27 de outubro de 2017

DICAS PARA CORREDORES



DICAS PARA UMA CORRIDA SAUDÁVEL
}  Antes de cada treino siga esta sequência para prevenir lesões: Aquecimento articular; Alongamento; Caminhada; Corrida; Caminhada e Alongamento.
}  Respeitar os sinais de fadiga do corpo
}  Alimentar-se a cada 3 ou 4 horas
}  Ingerir mais de 2 L de líquidos por dia
}  Realizar Musculação para membros inferiores 2 vezes por semana
}  Utilizar tênis com amortecimento e roupas adequadas

DICAS PARA MELHORAR A RESPIRAÇÃO NA CORRIDA
}  Respiração abdominal
}  Corra regularmente
}  Não fume
}  Faça refeição leve até 1h antes do treino
}  Beba água, 300-500 ml antes do treino
}  Evite bebida alcoólica 24 h antes do treino
}  Aumente o ritmo gradativo nos treinos.
}  Evite a fadiga excessiva, em treinos longos mantenha o ritmo máx de 80% do que você faz nas provas.
}  Eleve o ritmo nos 25% finais dos treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.

TIPOS DE TREINO DE CORRIDA
     Varie os seus treinos para melhorar o seu condicionamento físico.
}  Fartlek original: o corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, retas, grama, terra, asfalto, areia etc.
}  Intervalado: consiste na aplicação de uma série de estímulos, com intervalos que propiciem uma recuperação parcial, com intensidade e duração controladas.
}  Subidas
}  Progressivo
}  Tiros
}  Longo
}  Recuperação

Tenha em mente que cada um é diferente do outro e o seu treinamento sempre deve ser personalizado. Respeite o seu corpo e cuide dele!!!

Fabíola Herrmann
             Personal Trainer & Nutricionista
@personalfabiola

sexta-feira, 9 de junho de 2017

ALIMENTAÇAO SAUDÁVEL

         Não é fácil ter uma alimentação saudável, tem que ter disciplina e e organização. Mas os resultados são maravilhosos e você ganha saúde e disposição!!! 
        Seguem algumas orientações para você melhorar os seus hábitos:

ORIENTAÇÕES GERAIS:
·       Alimente-se sempre nos mesmos horários. 
·       Mastigue bem os alimentos.
·       Realize de 5 a 6 refeições por dia.
·       Sempre verifique as informações nutricionais no rótulo do alimento.

EVITE
Pular refeições.
Utilização de sal e condimentos fortes.
Ingestão de café, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Refogar os alimentos com muito óleo.
Frituras e produtos com colesterol, gordura saturada ou trans.
Utilização de açúcar refinado.
Produtos industrializados e congelados.
Carnes gordas e embutidos.

PREFIRA
Preparações assadas, grelhadas ou cozidas com pouco óleo.
Cozinhe os vegetais apenas no vapor.
Alimentos ricos em fibras como frutas (mamão, ameixa preta, manga, pêra, etc), hortaliças (brócolis, vagem, cenoura, etc.) e folhosos crus (alface, rúcula, agrião, etc), cereais em geral (arroz integral, farelo de trigo, gérmen de trigo, etc).
Alimentos naturais e suco de frutas.
Queijos magros, carnes magras (bovinas, aves, peixes) e óleos vegetais.

CONSUMO LIVRE
Bebidas sem açúcar: água e chá de ervas
(camomila, erva cidreira, erva-doce, hortelã, etc.).

CONSUMO MÍNIMO
08 copos de água ao dia (2 litros).


Fabíola Herrmann
Personal Trainer & Nutricionista
             @personalfabiola

sexta-feira, 31 de março de 2017

DICAS PARA TREINO E DIETA


  















Se você quer mudar a sua vida, começar a fazer exercício e uma alimentação saudável a primeira sugestão minha é planeje o que você está disposto a fazer e se organize.
Muitas pessoas não são determinadas o suficiente para cuidar de si. São excelentes profissionais ou pais, mas nunca tem tempo para cuidar da sua própria saúde. Isto é uma pena!!! Pois futuramente estas pessoas serão obrigadas a cuidar de si.
Quando não há um planejamento fica difícil de seguir uma rotina de treino e dieta. Então pense, quantas vezes por semana você irá praticar exercício físico? Qual a modalidade escolhida? Isto depende do seu objetivo, se for para emagrecer é melhor você escolher um exercício físico aeróbico, como caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc. Você deve praticar pelo menos 3 vezes por semana de exercício de 30 minutos a 1 hora.
Já se o seu objetivo é aumentar a massa muscular eu recomendaria a musculação umas 4 a 5 vezes por semana, 1 hora de treino. Então decida o seu novo esporte, os dias da semana que irá treinar e o horário.
Em relação a alimentação, quando for no mercado compre apenas os alimentos que estiverem na sua lista, só alimentos saudáveis, como: pão integral, leite desnatado, queijo branco, arroz integral, macarrão integral, peito de frango, peixe, carne magra, legumes, folhas e frutas diversas, etc...
Assim, você só terá boas escolhas de alimentos na sua casa. Então, não comerá "porcarias" em casa, porque não terá. E quando estiver na rua não se saboteeee!!!! Se controle quando vier a tentação de comer algo frito, um doce, um fast food. Se você não conseguir se controlar estará disperdiçando o seu tempo e dinheiro que gastou comprando os alimentos saudáveis, a roupa pra academia, preparando a sua dieta e malhando.
Foco e determinação são palavras chaves para o sucesso do seu Projeto!!!
Jamais desista de cuidar de você!!!
Vamos começar a por em prática o seu Projeto de Vida???

             
Fabíola Herrmann
Personal Trainer & Nutricionista
             @personalfabiola

sexta-feira, 24 de fevereiro de 2017

CUIDAR DE VOCÊ


Vamos reorganizar a sua vida?
Priorizar o que é importante?
Uma das maiores riquezas da vida é TER SAÚDE! Pena que várias pessoas só dão valor pra isto quando estão doente e depois quando melhoram se esquecem...
Vamos cuidar do seu corpo? Da sua saúde?
Entre em contato comigo e para que eu possa te ajudar, pode ser como PERSONAL TRAINER, como NUTRICIONISTA, posso montar um TREINO para você treinar, posso fazer uma ASSESSORIA ON-LINE pra você, tirando suas dúvidas ou montando um treino ou uma dieta personalizada.

Me mande um e-mail contato@apersonaltrainer.com.br
ou
Me mande uma mensagem (41) 99933-7670

Agora só depende de você!!!

Fabíola Herrmann
Personal Trainer & Nutricionista

terça-feira, 18 de outubro de 2016

Tabela de calorias por atividade física

GASTO ENERGÉTICO EM ALGUMAS ATIVIDADES FÍSICAS



 Basta você multiplicar o seu peso corporal pelo índice da tabela correspondente a sua atividade física. Este valor será por 30 minutos de exercício, se quiser calcular para 1 hora é só multiplicar por 2.



ATIVIDADE (30 minutos)
Kcal por kg de peso
Aeróbica (alto impacto)
3,5
Aeróbica (baixo impacto)
2,5
Basquete (jogo)
4,0
Basquete (arremessos à cesta)
2,2
Caminhar (em subida)
3,0
Caminhar (rapidamente, no plano – 81 a 110 m/min)
2,1 a 2,8
Caminhar (normal – 54 a 80 m/min)
1,5 a 2,0
Caminhar (devagar - <54 m/min)
Até 1,0
Correr (250 m/min)
5,6
Correr (200 m/min)
5,3
Correr (150 m/min)
5,0
Dançar (ritmo rápido)
2,7
Dançar (ritmo lento)
1,5
Futebol (competição)
5,0
Futebol (recreativo)
3,5
Hidroginástica
2,0
Nadar (rapidamente – treino)
5,0
Nadar (moderadamente)
4,0
Pedalar (rapidamente – treino)
5,0
Pedalar (nomal – deslocamento)
4,0
Pedalar (lento – passeio)
3,0
Tênis (recreativo)
3,5
Voleibol (duplas na areia)
5,0
Voleibol (jogo em quadra)
3,0
Voleibol (recreativo)
1,5


(NAHAS, 1999)


 
Fabíola Herrmann
Personal Trainer & Nutricionista