terça-feira, 18 de outubro de 2016

Tabela de calorias por atividade física

GASTO ENERGÉTICO EM ALGUMAS ATIVIDADES FÍSICAS



 Basta você multiplicar o seu peso corporal pelo índice da tabela correspondente a sua atividade física. Este valor será por 30 minutos de exercício, se quiser calcular para 1 hora é só multiplicar por 2.



ATIVIDADE (30 minutos)
Kcal por kg de peso
Aeróbica (alto impacto)
3,5
Aeróbica (baixo impacto)
2,5
Basquete (jogo)
4,0
Basquete (arremessos à cesta)
2,2
Caminhar (em subida)
3,0
Caminhar (rapidamente, no plano – 81 a 110 m/min)
2,1 a 2,8
Caminhar (normal – 54 a 80 m/min)
1,5 a 2,0
Caminhar (devagar - <54 m/min)
Até 1,0
Correr (250 m/min)
5,6
Correr (200 m/min)
5,3
Correr (150 m/min)
5,0
Dançar (ritmo rápido)
2,7
Dançar (ritmo lento)
1,5
Futebol (competição)
5,0
Futebol (recreativo)
3,5
Hidroginástica
2,0
Nadar (rapidamente – treino)
5,0
Nadar (moderadamente)
4,0
Pedalar (rapidamente – treino)
5,0
Pedalar (nomal – deslocamento)
4,0
Pedalar (lento – passeio)
3,0
Tênis (recreativo)
3,5
Voleibol (duplas na areia)
5,0
Voleibol (jogo em quadra)
3,0
Voleibol (recreativo)
1,5


(NAHAS, 1999)


 
Fabíola Herrmann
Personal Trainer & Nutricionista
 

segunda-feira, 10 de outubro de 2016

DICAS PARA FICAR EM FORMA

PROJETO VERÃO


  Várias pessoas me perguntam o que fazer pra perder a barriga...!!! Muitas vezes as pessoas acham que estão fazendo tudo certinho e mesmo assim não conseguem atingir seus objetivos.
  Então aqui vão algumas dicas para você que quer ficar em forma para o verão e de uma maneira saudável!
  Primeiro, preste atenção na sua alimentação!!! Você deve comer de 5 a 6 refeições por dia, o café da manhã deve conter pão integral, queijo branco, fruta, leite desnatado, café com adoçante ou chá; o lanche pode ser uma fruta ou iogurte desnatado ou barra de cereal, o almoço deve conter carne magra assada ou grelhada, 1 carboidrato integral (arroz ou macarrão), legumes e muitas folhas; o lanche da tarde pode ser igual ao de manhã e o jantar igual ao almoço, mas em menor quantidade, a ceia pode ser uma fruta.
  No decorrer do dia você deve ingerir de 2L a 2,5L de água, chás de ervas, água de coco e suco natural. Muito importanteeeee...!!! Suco de caixinha não é natural!!! Suco natural é aquele que você põe fruta no liquidificador ou num processador!!!

Em relação aos exercícios, para você ficar com um corpão para o verão o ideal é combinar um exercício aeróbico (caminhada, corrida, bike, aula de ginástica, etc.) com a musculação. O exercício aeróbico irá queimar a sua gordura corporal, mas deve ser feito pelo menos por 30 minutos 3 vezes por semana. A musculação irá deixar o seu corpo durinho e definido e deve ser feita regularmente por 45 minutos a 1 hora pelo menos 3 vezes por semana. O treino deve ser realizado com vontade, força, dedicação, por isso que o treino rende mais com um Personal Trainer. Não pode fazer o exercício de qualquer jeito, sem pensar no músculo, com peso leve, aí não adianta nada...

O segredo é ter foco, determinação, disciplina, levantar peso, em relação aos abdominais, devem ser variados, com peso e sem peso, com pouca repetição e bastante repetição e para a parte superior do reto abdominal, inferior e oblíquos!!!
   Agora, não adianta fazer tudo isso dia de semana e no final de semana beber todas ou comer uma barra de chocolateee... ai... assim, estraga tudo!!!!
   Lembre-se foco e determinação!!
   Tente fazer isso 1 mês!!!! Tenho certeza de que o seu corpo mudará para muito melhor!!!


             Fabíola Herrmann
             Personal Trainer & Nutricionista
             @personalfabiola